Créatine monohydrate en poudre 5 g | Sans arôme, 50 portions

Qu'est-ce que la poudre de créatine monohydrate ?

La créatine monohydrate en poudre est de la créatine pure sous forme de poudre, dosée à l'aide d'une cuillère doseuse et non en gélules. Une cuillère doseuse rase de 5 g de la poudre Remedy apporte 5 000 mg de créatine monohydrate, soit la dose journalière exacte utilisée dans la plupart des essais cliniques publiés, en une seule portion.[1]Position de l'ISSN sur la sécurité et l'efficacité de la créatine — J Int Soc Sports Nutr (2017) Voir la source

Votre corps produit déjà environ 1 g de créatine par jour, et une alimentation variée en apporte 1 à 2 g supplémentaires grâce à la viande et au poisson. La plupart des gens restent bien en deçà du seuil de saturation musculaire, ce qui explique pourquoi la supplémentation a un impact significatif sur leurs performances. Pour une analyse scientifique complète, consultez notre article. guide complet sur la créatine fondé sur des preuves.

• Servir: 1 dose = 5 g = 5 000 mg de créatine monohydrate
• Récipient: 250 g (8.8 oz) = 50 portions complètes
• Ingrédients: 100 % de créatine monohydrate, rien d'autre
• Goût: sans saveur, il se fond donc dans n'importe quelle boisson.

Pourquoi choisir la créatine monohydrate en poudre de Remedy ?

Il s'agit d'une poudre à ingrédient unique : sans arômes, sans édulcorants, sans agents de remplissage qui réduisent insidieusement la quantité de créatine contenue dans chaque dose. Chaque lot est testé par chromatographie liquide à haute performance (HPLC) ou par électrophorèse capillaire (CE) afin de confirmer son identité et sa pureté.

Ce que vous obtenez	Pourquoi ça compte
100 % de monohydrate de créatine pure	La dose complète de 5 g pour la recherche par mesurette, sans aucun mélange pour la diluer.
Tests par lots HPLC ou CE	Confirmation analytique de l'identité et de la pureté, et non une simple allégation sur l'étiquette.
50 portions par pot de 250 g	Environ 7 semaines d'utilisation quotidienne à la dose d'entretien standard de 5 g
Sans saveur, sans édulcorants	Se mélange à l'eau, au jus, au café ou à un smoothie sans en altérer le goût.
Sans agents de remplissage ni conservateurs	Sans gluten, levure, maïs ni produits laitiers, et sans OGM
Fabriqué aux Etats-Unis	Produit et emballé par Remedy's Nutrition à Key Largo, en Floride.

Bienfaits de la créatine en poudre : ce que montrent les recherches

La créatine est le complément sportif le plus efficace et constant jamais étudié, augmentant la force et la puissance de 5 à 15 % et ajoutant 1 à 2 kg de masse maigre lorsqu'elle est associée à un entraînement de résistance.[2]Méta-analyse de la créatine et de la composition corporelle — Int J Sport Nutr Exerc Metab (2003) Voir la source Les bienfaits vont bien au-delà de la salle de sport et s'étendent à la récupération, au vieillissement en bonne santé et à l'énergie cérébrale.

Zone d'avantages	Découverte primordiale	Dose typique
Force et puissance	Gains de 5 à 15 % au niveau de la charge maximale pour une répétition et de l'effort répété à haute intensité par rapport au placebo[3]Créatine et gains de force en musculation — J Strength Cond Res (2003) Voir la source	3 à 5 g/jour
Musculaire maigre	1 à 2 kg de masse maigre ajoutés sur 4 à 12 semaines d'entraînement	3 à 5 g/jour
Récupération	Diminution des marqueurs de dommages musculaires et récupération plus rapide entre les séances intensives	3 à 5 g/jour
L'énergie du cerveau	Amélioration de la mémoire à court terme et du traitement de l'information sous stress	5 à 10 g/jour
Vieillissement en santé	Soutient les muscles, la force et les os chez les personnes âgées[4]Créatine pour les personnes âgées : sarcopénie et os — Os (2022) Voir la source	3 à 5 g/jour

Chaque avantage repose sur des données probantes et un calendrier réaliste. Nous les détaillons tous dans Ce que la recherche montre réellement à propos de la créatine.

Comment fonctionne la créatine : le système ATP-phosphocréatine

Les muscles fonctionnent grâce à l'ATP, mais n'en stockent que quelques secondes. La phosphocréatine fournit un phosphate pour reconstituer l'ATP presque instantanément, et sa supplémentation augmente les réserves de phosphocréatine de 20 à 40 %.[5]La créatine améliore la synthèse anaérobie d'ATP — Mol Cell Biochem (2003) Voir la source

Une réserve d'énergie plus importante permet une régénération plus rapide lors des sprints, des séries lourdes et des efforts répétés. Cela représente une ou deux répétitions de qualité supplémentaires par série, ce qui, au fil des semaines, se traduit par une force réelle.

• Réserve énergétique : Resynthèse rapide d'ATP lors de brèves et intenses poussées
• Hydratation cellulaire : attire l'eau dans les cellules musculaires, un signal de croissance
• Volume d'entraînement : Des répétitions de meilleure qualité entraînent des adaptations plus importantes.

Posologie de la créatine en poudre : phase de charge et phase d’entretien

La dose d'entretien standard est de 3 à 5 g par jour, soit une mesurette rase. Une phase de charge optionnelle de 20 g par jour pendant 5 à 7 jours permet une saturation musculaire plus rapide, tandis qu'une dose fixe de 5 g par jour atteint la même saturation en environ 28 jours.[6]Aspects pratiques de la supplémentation en créatine — Nutrition (2004) Voir la source

Objectif	doser	Aérations	Durée
Chargement (facultatif)	20 g/jour répartis en 4 portions	4 boules réparties sur la journée	5 à 7 jours
Entretien	3 à 5 g/jour	1 mesure (utiliser une demi-mesure pour 3 g)	En cours
Athlètes plus lourds	5 à 10 g/jour	1 à 2 cuillères doseuses, à diviser si la dose dépasse 5 g.	En cours
Objectifs cognitifs	5 à 10 g/jour	1 à 2 doses par jour	Essai de 4 à 8 semaines

C’est lors de la phase de charge que la poudre prend tout son sens : 20 g par jour correspondent à 4 cuillères, contre 20 gélules de 1 000 mg. Le protocole complet, incluant le dosage en fonction du poids corporel, est disponible dans notre… Guide de charge et d'entretien de la créatine.

Comment mélanger la poudre de créatine

La créatine monohydratée se dissout lentement dans les liquides froids, ce qui est le principal reproche fait à la poudre. Un liquide tiède et une légère agitation suffisent à résoudre le problème : 5 g se dissolvent facilement dans 250 à 350 ml d’eau, et les éventuels dépôts sont toujours de la créatine, et non des déchets.

• Utilisez suffisamment de liquide : 250 à 350 ml par mesurette de 5 g constituent le minimum pratique
• Plus chaud, plus rapide : Un liquide à température ambiante ou tiède dissout la créatine plus rapidement que l'eau glacée.
• Remuez, attendez, remuez à nouveau : Laisser reposer 30 secondes entre chaque agitation permet de dissiper la plupart des turbidités.
• Buvez-le rapidement : Mélangez frais plutôt que de laisser reposer pendant des heures.
• Faites tourbillonner la dernière gorgée : Toute poudre déposée compte encore pour votre dose.

Comme la poudre est sans saveur, elle se mélange facilement au café, au jus ou à une boisson protéinée. Cette polyvalence constitue un avantage pratique par rapport aux gélules, qui ne nécessitent aucun mélange.

Quand prendre de la créatine en poudre

Le moment de la prise importe beaucoup moins que l'apport quotidien total, qui représente environ 90 % du résultat. Prendre ses 5 g après l'entraînement peut présenter un léger avantage, car l'absorption musculaire est alors légèrement supérieure, mais la différence est minime.[7]Prise de créatine avant ou après l'entraînement — J Int Soc Sports Nutr (2013) Voir la source

Les jours de repos, prenez votre dose à un moment où vous n'êtes pas sûr de l'oublier. La régularité quotidienne est essentielle pour maintenir une saturation musculaire optimale. Guide du moment idéal pour la créatine Il aborde en détail les questions relatives à la pré-entraînement, à la post-entraînement et à la caféine.

Poudre ou gélules : quel format vous convient le mieux ?

Remedy's propose la créatine sous les deux formats ; voici donc une comparaison objective. Le pot de 250 g contient 50 doses de 5 g ; le flacon de gélules contient 60 g de créatine répartis dans 60 gélules végétaliennes, donc une dose de 5 g correspond à 5 gélules.

Facteur	Poudre (ce produit)	Gélules
Créatine par contenant	250 g (50 portions de 5 g)	60 g (60 capsules de 1000 mg)
Coût par gramme	Format le plus bas disponible	Plus le prix est élevé, plus vous payez pour la capsule.
Une dose de 5 g	1 cuillère à soupe rase	Capsules 5
Une journée de chargement de 20 g	Pelles 4	Capsules 20
Voyage et travail	Il faut une cuillère et un verre.	Format de poche, sans mélange
Flexibilité de dosage	Toute quantité, y compris les essais de 2 à 3 g	Étapes fixes de 1 g

Choisissez la poudre si vous effectuez des recharges, si vous dosez plus de 5 g ou si le coût par gramme vous importe. gélules de créatine monohydrate Si vous voyagez, n'aimez pas mélanger les produits ou souhaitez une dose fixe facile à transporter, sachez que les deux contiennent la même molécule. Comparaison des formes de créatine Cela inclut également le HCL, les gommes et le lactosérum.

Poudre de créatine pour femmes

Les femmes utilisent la même dose quotidienne de 3 à 5 g que les hommes, et la créatine ne provoque pas de prise de masse musculaire. Une étude sur les effets de la créatine sur la santé des femmes tout au long de leur vie a révélé des bienfaits sur les muscles, les os, l'humeur et les fonctions cognitives, bien au-delà des performances sportives.[8]La créatine et la santé des femmes : une perspective tout au long de la vie — Nutrients (2021) Voir la source

Les femmes stockent environ 70 à 80 % de la créatine que les hommes ; la supplémentation peut donc être plus importante, et non moins. Il n’est pas nécessaire d’utiliser une « formule pour femmes » à dose réduite : une simple dose de monohydrate constitue la dose complète, comme expliqué dans notre guide. Bienfaits et idées reçues sur la créatine chez les femmes.

Créatine et énergie cérébrale

Le cerveau consomme environ 20 % de l'énergie corporelle, et la créatine contribue à compenser cette demande. Une revue systématique de 2024 portant sur les effets cognitifs a mis en évidence des effets mesurables chez l'adulte, les plus marqués étant observés en situation de stress, notamment en cas de privation de sommeil.[9]Méta-analyse sur la créatine et la fonction cognitive — Front Nutr (2024) Voir la source

Les doses pour les fonctions cognitives sont généralement plus élevées que celles utilisées en musculation, souvent de 5 à 10 g par jour, ce qui explique pourquoi une dosette est plus pratique que de compter les gélules. Les données probantes, y compris celles qui restent à démontrer, sont présentées dans [référence manquante]. La créatine pour la santé cérébrale et cognitive.

Effets secondaires, sécurité et interactions médicamenteuses

Chez les adultes en bonne santé, les effets secondaires sont bénins : une rétention d’eau de 1 à 2 kg les premières semaines et des troubles digestifs occasionnels après la consommation de portions importantes. Les études à long terme ne montrent aucune altération de la fonction rénale chez les athlètes en bonne santé.[10]La créatine à long terme n'altère pas la fonction rénale — Med Sci Sports Exerc (1999) Voir la source Une étude narrative de 2023 est allée plus loin et a appelé à un « requiem » pour l’allégation d’insuffisance rénale chez les utilisateurs en bonne santé.[11]Requiem pour l'insuffisance rénale induite par la créatine ? — Nutrients (2023) Voir la source

Signalez à votre médecin tous les compléments alimentaires que vous prenez et buvez suffisamment d'eau. Il est conseillé de discuter avec votre médecin des classes de médicaments ci-dessous avant de commencer un traitement.

Drogue / Classe	PROBLÈMES DE PEAU	Quoi Faire
AINS (ibuprofène, naproxène)	Charge de travail rénale supplémentaire	Parlez-en à votre médecin et hydratez-vous bien.
Diurétiques	modifications de l'équilibre hydrique	Surveillez votre hydratation et consultez votre médecin.
Médicaments néphrotoxiques	Stress rénal combiné	À éviter sauf avis contraire d'un médecin
triméthoprime	Augmente la créatinine sérique	Informez le prescripteur avant les analyses de laboratoire.
Cimétidine, probénécide	Gestion rénale superposée	Consultez votre médecin
Les médicaments contre le diabète	Interaction théorique du glucose	Surveillez votre médecin et consultez-le régulièrement.
Caféine à haute dose	Troubles gastro-intestinaux possibles.	Prévoyez un horaire différent si vous êtes sensible.

Les ballonnements et la rétention d'eau sont les deux effets les plus fréquemment constatés, et ils sont généralement liés à la charge corporelle plutôt que permanents. Nous abordons tous les effets rapportés, y compris l'étude de 2009 sur la chute des cheveux, dans notre Effets secondaires et innocuité de la créatine : revue.

Qui ne devrait pas prendre de créatine

La plupart des adultes en bonne santé tolèrent bien la créatine, et la position de l'ISSN de 2017 confirme son innocuité générale. Toutefois, certains groupes devraient consulter un médecin avant de s'auto-médicamenter.

• Maladie rénale préexistante : À utiliser uniquement sous surveillance médicale.
• Grossesse ou allaitement : Les données étant limitées, évitez de le faire sauf avis contraire de votre médecin.
• Adolescents de moins de 18 ans : uniquement sous surveillance parentale et médicale
• Toute personne sous l'influence des médicaments mentionnés ci-dessus : Veuillez d'abord vérifier auprès du prescripteur.
• Trouble bipolaire: Discutez-en avec votre clinicien avant de commencer.

Qu'y a-t-il dans la baignoire ?

Un seul ingrédient, une seule dose, sans surprise. Chaque portion de 5 g contient 5 000 mg de créatine monohydrate, sans arôme, édulcorant ni agent de charge ajouté.

• Actif: Monohydrate de créatine 5 000 mg par dose de 5 g
• Portions: 50 par contenant de 250 g (8.8 oz)
• Autres ingrédients: aucun
• Test: HPLC ou électrophorèse capillaire par lot
• Libre de: gluten, levure, maïs, produits laitiers, OGM et additifs artificiels

Questions fréquemment posées

Quelle quantité de créatine en poudre dois-je prendre par jour ? +

Prendre 3 à 5 g par jour, soit une mesurette rase. Une phase de charge optionnelle consiste à utiliser 20 g par jour, soit 4 mesurettes, pendant 5 à 7 jours. Cette phase de charge n'est pas nécessaire ; une dose fixe de 5 g par jour suffit à saturer les muscles en environ 28 jours.

Combien de portions contient un contenant ? +

Chaque pot de 250 g (8.8 oz) contient 50 portions de 5 g. À la dose d'entretien standard de 5 g, cela correspond à environ 7 semaines d'utilisation quotidienne. Une phase de charge de 5 à 7 jours à 20 g par jour nécessite entre 100 et 140 g du pot.

La créatine en poudre est-elle meilleure que les gélules ? +

Aucune des deux n'est plus puissante ; toutes deux contiennent de la créatine monohydrate. La poudre coûte moins cher au gramme et permet d'en consommer 5 g par dose, tandis qu'une dose de 5 g en gélules nécessite 5 gélules. Les gélules sont plus pratiques à transporter et permettent un dosage précis, la poudre est plus économique et permet une meilleure maîtrise de la dose.

Comment dissoudre la poudre de créatine ? +

Utilisez 250 à 350 ml de liquide par dose de 5 g et évitez l'eau glacée. Remuez, laissez reposer 30 secondes, puis remuez à nouveau. Les éventuels dépôts sont de la créatine ; faites donc tourner le liquide avant de verser la dernière gorgée.

La créatine en poudre nécessite-t-elle une phase de charge ? +

Non, la phase de charge est facultative. Prendre 20 g par jour pendant 5 à 7 jours sature les muscles plus rapidement, mais une dose constante de 5 g par jour atteint le même résultat en environ 28 jours. Beaucoup de personnes choisissent de ne pas prendre de phase de charge afin d'éviter les légers ballonnements que peuvent provoquer des doses plus élevées.

La créatine est-elle sans danger pour les reins ? +

Oui, pour les reins en bonne santé. Des études d'une durée maximale de 21 mois n'ont révélé aucun effet néfaste sur la fonction rénale chez les personnes ne souffrant pas de maladie rénale, et la position de l'ISSN de 2017 ne signale aucun effet indésirable sur les reins à une dose de 3 à 5 g par jour. Toute personne atteinte d'une maladie rénale doit consulter un médecin au préalable.

La créatine en poudre va-t-elle me faire prendre du poids ? +

Attendez-vous à une prise de poids de 1 à 2 kg en eau durant les 1 à 2 premières semaines, le temps que les cellules musculaires absorbent les fluides. Il s'agit d'une hydratation intramusculaire, et non de graisse. Sur plusieurs mois, la créatine favorise la prise de masse musculaire sèche lors de vos entraînements. En omettant la phase de charge, la transformation est plus progressive.

Les femmes devraient-elles utiliser de la créatine en poudre ? +

Oui, à la même dose quotidienne de 3 à 5 g que celle utilisée par les hommes. La créatine augmente la force de 5 à 15 % et contribue à la santé des os, à l'humeur et aux fonctions cognitives. Les femmes stockent environ 70 à 80 % de la créatine que les hommes ; il est donc plus important de prendre la dose complète qu'une dose réduite dite « pour femmes ».

Cette créatine est-elle sans saveur ? +

Oui. Chaque dose de 5 g contient 100 % de créatine monohydrate, sans arôme ni édulcorant. Elle se mélange donc facilement à l'eau, au jus, au café ou à une boisson protéinée sans en altérer sensiblement le goût. Cela signifie également qu'elle ne contient ni sucre ajouté ni édulcorants artificiels dans votre dose quotidienne.

Quel est le meilleur moment pour le prendre ? +

L'apport quotidien total représente environ 90 % du résultat ; la régularité est donc plus importante que le moment de la prise. Il peut être légèrement avantageux de prendre vos 5 g après l'entraînement. Les jours de repos, prenez-les quand vous y pensez, l'objectif étant de maintenir des réserves saturées chaque jour.

Combien de temps avant de constater des résultats ? +

Avec une phase de charge de 20 g, les améliorations de performance peuvent apparaître en 5 à 7 jours. Sans phase de charge, la saturation complète est attendue en environ 28 jours à raison de 5 g par jour. Les gains de force et de masse musculaire maigre se développent progressivement sur 4 à 12 semaines d'entraînement régulier associé à une supplémentation.

Puis-je mélanger la créatine avec des protéines ou avant l'entraînement ? +

Oui. La créatine se combine sans problème avec la whey et la plupart des pré-entraînements, car leurs effets sont différents. Maintenez votre apport quotidien total en créatine entre 3 et 5 g, quel que soit le reste de votre boisson, et ajoutez de l'eau si vous mélangez plusieurs poudres dans une même tasse.

La créatine en poudre a-t-elle une date de péremption ou se détériore-t-elle ? +

La créatine monohydrate en poudre se conserve plusieurs années si le pot est bien fermé et conservé dans un endroit frais et sec. Fiez-vous à la date limite de consommation indiquée sur l'emballage. L'humidité est son principal ennemi : veillez donc à garder la dosette bien sèche et refermez le couvercle dans la minute qui suit l'utilisation.

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